明明吃了早餐

但沒(méi)過(guò)多久就餓了？

如果早餐吃得太素

比如蛋白質(zhì)攝入不足

不僅餓得快

還更容易發(fā)胖

早餐幾點(diǎn)吃、怎么吃更健康？

一起來(lái)看

01

　　早餐吃太素

　　可能會(huì)帶來(lái)三個(gè)問(wèn)題

　　早餐吃太素，可能會(huì)帶來(lái)三個(gè)問(wèn)題：

　　飲食結(jié)構(gòu)不好，可能導(dǎo)致全天能量攝入增多；

　　更容易發(fā)胖；

　　傷害膽囊。

　　悉尼大學(xué)研究人員發(fā)表在國(guó)際期刊《肥胖》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

　　早餐蛋白質(zhì)比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，這一天會(huì)食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，飲食質(zhì)量低。

　　也就是說(shuō)，早餐蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠，就算其他正餐都吃大餐，身體還是會(huì)暗示你攝入高能量食物。

早餐吃太素

　　膽囊很“受傷”

　　早餐過(guò)于清淡，尤其長(zhǎng)期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可能會(huì)增加患膽囊結(jié)石、息肉的風(fēng)險(xiǎn)。

　　經(jīng)過(guò)一夜的睡眠(約8～10小時(shí)未進(jìn)食)，膽囊內(nèi)儲(chǔ)存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)，若早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無(wú)法及時(shí)排出，濃度就會(huì)進(jìn)一步升高，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)增加患膽囊結(jié)石、息肉的風(fēng)險(xiǎn)。

　　早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠？

　　根據(jù)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%計(jì)算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。

　　對(duì)于肝腎功能正常的人來(lái)說(shuō)，如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果，這個(gè)量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達(dá)到25克左右，對(duì)控制食欲、幫助減重會(huì)更有效。

02

　　高蛋白質(zhì)早餐

　　可以這樣組合

　　早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括這四類(lèi)食物：

　　1.谷薯類(lèi)

　　如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　2.肉蛋類(lèi)

　　如雞蛋、雞肉、牛肉、魚(yú)肉等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。

　　3.奶豆類(lèi)

　　如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、多種維生素和其他礦物質(zhì)。

　　4.果蔬類(lèi)

　　如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋(píng)果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。

早餐推薦你這樣吃

　　早餐搭配一：

　　一小碗清湯面、一個(gè)荷包蛋、幾片豆腐干和200克青菜。

　　早餐搭配二：

　　一杯原味豆?jié){、一個(gè)燒餅、一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

　　早餐搭配三：

　　一杯牛奶、一個(gè)煮雞蛋、兩片全麥面包，一個(gè)西紅柿和一小把堅(jiān)果(核桃、松子等)。

　03

　　吃早餐有個(gè)“最佳時(shí)間”

　　不吃早餐，既不利于血糖控制，還會(huì)增加患胃病、膽結(jié)石等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　一般來(lái)說(shuō)，三餐建議時(shí)間為：

　　早餐6:30～8:30

　　午餐11:30～13:30

　　晚餐17:00～19:00

　04

　　你常吃的這些早餐搭配

　　其實(shí)不太健康

　　牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水

　　牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)，還會(huì)增加肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補(bǔ)充能量。

　　如果早餐不攝入碳水化合物，糖分?jǐn)z入不足，也會(huì)影響工作效率和學(xué)習(xí)效率。

　　✅健康吃法：

　　在食用牛奶、雞蛋的同時(shí)，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補(bǔ)充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

　　清粥醬菜：高鈉缺營(yíng)養(yǎng)

　　清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質(zhì)攝入，營(yíng)養(yǎng)不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長(zhǎng)期大量食用。

　　✅健康吃法：

　　早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)搭配一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時(shí)，還能幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)全面又均衡。

　　燒餅、油條：油脂高營(yíng)養(yǎng)少

　　燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經(jīng)過(guò)了高溫油炸，營(yíng)養(yǎng)成分損失大，還可能產(chǎn)生不利于健康的物質(zhì)，因此不建議將油條作為常規(guī)早餐。

　　✅健康吃法：

　　如果早餐吃了燒餅或油條，那么當(dāng)天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

　　如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時(shí)搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素。

健康早餐小貼士

　　1.早餐吃太素，可能會(huì)帶來(lái)三個(gè)問(wèn)題：

　　全天能量攝入增多、更容易發(fā)胖、傷害膽囊。

　　2.一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括谷薯類(lèi)、肉蛋類(lèi)、奶豆類(lèi)、果蔬類(lèi)。

　　3.你常吃的這些早餐搭配，其實(shí)不太健康：

　　牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水；

　　清粥醬菜：高鈉缺營(yíng)養(yǎng)；

　　燒餅、油條：油脂高營(yíng)養(yǎng)少。(CCTV生活圈)