每餐慢慢吃

　　細(xì)嚼慢咽，健康加分

　　越來(lái)越多的研究顯示，進(jìn)食速度不僅影響單次進(jìn)食量，還會(huì)影響一個(gè)人的腸道微生態(tài)、食欲相關(guān)激素及能量攝入，并與肥胖、代謝綜合征、脂肪肝等多種代謝性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。放慢吃飯速度，或許就是為健康多加一道保障。

　　新的一年

　　每餐吃得慢一點(diǎn)

　　第一步：為每餐留夠時(shí)間

　　吃早餐保證15～20分鐘，吃午餐、晚餐保證20～30分鐘，盡量坐在餐桌前專心吃飯。把手機(jī)調(diào)至靜音，與家人約定用餐時(shí)不刷屏。

　　第二步：選對(duì)食物

　　在胃腸道功能允許的情況下，可適當(dāng)多選擇需要充分咀嚼的食物，如全谷物(糙米、燕麥、全麥面包)，豆類，堅(jiān)果與新鮮蔬果。少吃“入口即化”的高糖、高脂、超加工零食。

　　第三步：進(jìn)食順序有講究

　　吃飯時(shí)可以先蔬菜后葷菜再主食。蔬菜先行，能提升飽腹感、放慢進(jìn)食節(jié)奏；再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣更容易控制進(jìn)餐量。此外，還應(yīng)做到食物多樣，建議大家每日攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　第四步：“一口悶”變“多口品”

　　一口一口慢慢吃，適時(shí)把餐具放回盤(pán)中，每口有意識(shí)多嚼幾下。不用嚴(yán)格追求每口咀嚼30下，但要有意識(shí)地多嚼幾下。每吃幾口就稍微停頓，感受飽腹程度與食物味道。到七八分飽時(shí)暫停2～3分鐘，再?zèng)Q定是否繼續(xù)吃。

　　第五步：全家總動(dòng)員

　　兒童青少年時(shí)期吃得快與超重肥胖相關(guān)聯(lián)，全家一起行動(dòng)，讓餐桌成為“聊天與食物”的空間，減少電視與平板干擾。給孩子安排夾菜、分餐等工作，從小養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

　　來(lái)源：《大眾健康》雜志

　　審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、山西醫(yī)科大學(xué)教授 程景民

　　策劃：王寧 余運(yùn)西