燕麥?zhǔn)侨任锢锩娴拇竺餍?，很多人吃全谷物都是從早餐沖泡一碗燕麥片粥開始的。

　　即食燕麥的確有很大的優(yōu)勢，它一沖泡就能吃，節(jié)省時間和精力的同時，還能獲得全谷物的豐富營養(yǎng)。但容易被腸胃消化吸收，也意味著升糖指數(shù)(GI)高，甚至直追大米。

　　什么是高升糖指數(shù)(GI)？即人在食用完燕麥以后，血糖會迅速升高，容易犯困，并且隨著血糖快速降低后，饑餓感也更容易到來。

　　那么，有沒有什么既能保留燕麥的優(yōu)點(方便沖泡、全谷物營養(yǎng))，又能改善其缺點(升糖指數(shù)低)的選擇呢？

　　當(dāng)然有！燕麥麩皮，就是符合要求的不二之選，但卻被嚴(yán)重忽視了。

　　燕麥里的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)

　　β-葡聚糖

　　燕麥被視為營養(yǎng)品的一大原因，是由于其中富含β-葡聚糖。

　　簡單地說，β-葡聚糖是一種高粘性，可溶解的食物纖維。適量食用燕麥中的β-葡聚糖能改善胰島素抵抗和血脂紊亂、預(yù)防高血壓和肥胖癥，這些功效已經(jīng)被相關(guān)的臨床研究證實。

　　1 有助于調(diào)節(jié)血脂

　　一份涵蓋美國、加拿大、中國等人群，共計58項的RCT(隨機對照研究)分析發(fā)現(xiàn)：持續(xù)三周以上，每日攝入3.5g以上的β-葡聚糖，可以明顯地減少體內(nèi)“不良膽固醇”(LDL-C)的含量。

　　2 有助于調(diào)節(jié)血糖

　　一份包含538個對象，共103項對照試驗發(fā)現(xiàn)：在高糖膳食中，通過加入燕麥麩皮及其濃縮物等的方式，可以有效地抑制高糖飲食餐后的血糖反應(yīng)，葡萄糖的曲線面積減少23%，峰值減少28%，而胰島素曲線下面積減少22%，峰值減少24%。

　　但要知道，這種作用是建立在對燕麥中的β-葡聚糖進行提取濃縮后的，與直接食用燕麥麩皮的功效會略有差異，效果主要與β-葡聚糖的含量相關(guān)。

　　3 β-葡聚糖占比

　　根據(jù)歐洲食品安全局的評估，每30g可利用碳水化合物里摻入4g燕麥β-葡聚糖可以顯著降低餐后血糖反應(yīng)。

　　而燕麥中每克β-葡聚糖伴隨著13g可利用碳水化合物，這個比例還達不到顯著降低餐后血糖反應(yīng)的程度，而且吃燕麥產(chǎn)品對葡萄糖和胰島素反應(yīng)的影響在很大程度上受到烹飪和加工方式的影響。

　　不同燕麥產(chǎn)品

　　升糖指數(shù)巨大差異

　　當(dāng)食用整粒燕麥粒煮飯時，不僅烹飪起來費勁，吃著也難嚼。這是因為在蒸煮過程中，燕麥粒外殼的存在，極大地減緩內(nèi)部淀粉的吸水和糊化的過程，同時也降低了我們咀嚼和消化過程中消化淀粉酶與淀粉的接觸面積。正因為如此，吃完后血糖反應(yīng)也處在較低水平。

　　但當(dāng)燕麥片壓扁后，一方面擠壓加工過程中，燕麥中淀粉、水分及消化酶的接觸面會增加，另一方面“速食型燕麥”由于事先煮熟，其中的一些淀粉已經(jīng)變得粘稠，易于被人體吸收。在這兩點的加持下，速食型燕麥帶來的血糖反應(yīng)自然就高。

　　但燕麥麩皮，既濃縮了燕麥的高營養(yǎng)，又具有較低的升糖指數(shù)還方便，是一只被忽略的好選擇。

　　提高β-葡聚糖

　　加燕麥麩皮

　　什么是燕麥麩皮？其實就是一層薄薄的燕麥殼。

　　全谷物之所以比精制谷物更具營養(yǎng)價值，其原因在于精制谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物在加工過程中只去掉谷殼，保留了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的部分。

　　胚乳主要富含淀粉，而外殼中富含礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維等。

　　相較于把燕麥壓制成燕麥片，純粹的燕麥麩皮中的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等都要比普通的燕麥片多得多，燕麥中超過70%的β-葡聚糖是存在于燕麥麩皮中的。

　　此外，燕麥麩皮也含有豐富的多酚類抗氧化劑。

　　少量添加

　　也能實現(xiàn)效果

　　實際上，只需要添加少量的燕麥麩皮，就能見效。

　　研究表明，只要在27g速食燕麥(成年人一餐的食量)中加入5.9 g麥麩，就可以使餐后血糖曲線下面積減少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麥麩皮就能達到。

　　此外，燕麥麩皮也很百搭，可以與燕麥片搭配食用，在大米、饅頭、面包等主食中加入少量，也能實現(xiàn)顯著降低升糖指數(shù)，增加營養(yǎng)價值的作用。

　　適用特殊人群：

　　糖尿病患者、妊娠高血糖媽媽

　　都可以吃

　　如果是有糖尿病或高血糖的人，燕麥麩皮可以幫助他們控制血糖。

　　一份研究顯示，兩種市場上出售的麥麩制品能明顯地降低2型糖尿病人的餐后血糖反應(yīng)。

　　另一項針對112名妊娠糖尿病婦女的隨機對照試驗表明，干預(yù)組每日攝入30g燕麥麩皮(分別在午餐和晚餐中各吃一半)，在試驗開始后2周和4周進行檢測，結(jié)果表明，與對照組相比，干預(yù)組的平均空腹血糖和餐后2小時血糖有明顯降低。

　　溫馨提示

　　當(dāng)涉及燕麥麩皮的攝入時，有一些科學(xué)性的注意事項需要牢記。燕麥麩皮因其高含量的膳食纖維而備受推崇，但攝入過量可能會引發(fā)腹脹等問題。

　　為了避免不適，有幾點建議：

　　1、逐步適應(yīng)：在飲食中逐漸引入燕麥麩皮是個明智的做法。這有助于腸道逐漸適應(yīng)膳食纖維的增加，減少不適的可能性。

　　2、選擇適當(dāng)比例：市場上存在添加燕麥麩皮的混合燕麥片。然而，高比例并非總是更好。選擇標(biāo)注了燕麥麩皮比例的產(chǎn)品，但最適合自己腸胃的比例才是最優(yōu)選擇。

　　3、保持水分?jǐn)z入：膳食纖維需要足夠的水分來順利通過消化道，保持充足的水分?jǐn)z入可以減輕腹脹和不適。

　　策劃制作

　　作者丨顧中一 北京營養(yǎng)師協(xié)會理事 注冊營養(yǎng)師

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

　　策劃丨張林林

　　(“科普中國”微信公眾號)