隨著運動中出現(xiàn)危機事件的情況頻發(fā)，如何安全健身成了大家關(guān)注的話題。特別是對于中老年人，更要根據(jù)自身情況，選擇合適的運動方式。與年輕人相比，中老年人什么時間進行鍛煉比較好？應(yīng)該選擇有氧還是無氧運動？出現(xiàn)哪些癥狀應(yīng)該暫停？

　　安全第一 健身別選這倆時段

　　中老年人在運動過程中，應(yīng)該遵循“安全第一”的原則，盡量選擇比較適合自己的運動，而且要把握適合的強度。

　　運動前，首先要了解自身的健康狀況，如果過去有心腦血管疾病，最好事先進行一下健康評估，再選擇合適的運動方式。

　　特別是，有兩個高風(fēng)險時段最好避開。一個是早晨6點到9點，這是心腦血管事件的高發(fā)時段。第二是飯后一小時，很多人容易忽視這一點。飯后一小時之內(nèi)，人體血液主要集中在腸胃幫助消化食物。如果選擇此時劇烈運動不僅有胃下垂風(fēng)險，還容易增加心臟負(fù)擔(dān)、引起血糖波動。

　　有氧運動為主 增加平衡訓(xùn)練

　　中老年人的健身、運動，最重要的就是結(jié)合自身條件選擇合適的運動方式，核心在于有氧運動、無氧運動以及平衡訓(xùn)練相結(jié)合。以有氧運動為主，再加上適度的力量訓(xùn)練和平衡、柔韌性訓(xùn)練。

　　有氧運動 可以選擇室外的快走、慢跑、游泳、騎車、橢圓機、太極拳等等，建議每周3到5次，每次20到30分鐘。運動后“微微氣喘，但是還能說話”，就是比較合適的強度。

　　無氧運動 這里主要指的是力量訓(xùn)練或者抗阻訓(xùn)練，俗話說“擼鐵”。做無氧運動可以選擇去健身房，也可以在家里利用彈力帶、啞鈴、壺鈴進行練習(xí)，或者靠墻靜蹲。注意，重點是量力而行，要避免大重量的硬拉、深蹲、臥推，這種高重量高負(fù)荷動作，中老年人一定要結(jié)合自己的情況進行鍛煉。

　　平衡和柔韌性訓(xùn)練 做肩頸部、腰背部和下肢的拉伸對于中老年人也同樣重要，但動作要緩慢、平穩(wěn)、輕柔，避免過度用力。像年輕人那樣強度大、非常過度、時間長的拉伸訓(xùn)練對中老年人會有風(fēng)險。

　　循序漸進 切忌用力過猛

　　科學(xué)運動重在適度、循序漸進。運動后如果有輕微肌肉酸脹、短暫的疲勞，休息休息就恢復(fù)了，這就是正?，F(xiàn)象。

　　但如果在運動后出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛、持續(xù)腫脹，活動后疼痛明顯加重甚至夜間疼醒，休息一天還沒有恢復(fù)，或者緩解得不明顯，就說明這個運動方式不太適合你，或者強度太大。這時候就應(yīng)該停下來，必要的時候再咨詢一下醫(yī)生。

　　文/蔣協(xié)遠(北京積水潭醫(yī)院)